Cẩm nang chăm sóc sức khỏe cho người lớn tuổi

0
118
Cham-soc-suc-khoe-cho-nguoi-lon-tuoi-0

Khi về già, cơ thể và cuộc sống của chúng ta sẽ có nhiều thay đổi, lúc này chúng ta phải thực sự chú trọng đến sức khỏe của mình. Những thay đổi về cuộc sống, sức khỏe, thu nhập cho đến những thay đổi về khứu giác, mùi vị sẽ ảnh hưởng đến việc ăn uống và các hoạt động thể chất. Những món ăn mà bạn yêu thích sẽ không còn mùi vị như trước đây, hoặc bạn phải sống một mình nên không còn tha thiết việc ăn uống, thậm chí bạn ngại đi ra ngoài vì vấn đề sức khỏe.
Ăn uống lành mạnh và tham gia vào các hoạt động thể chất thường xuyên là chìa khóa để giúp bạn có một sức khỏe tốt ở mọi lứa tuổi. Chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ngoài ra, nó còn giúp bạn tránh trầm cảm và tăng cường sức khỏe của xương, cơ bắp. Tiếp theo sau đây, hãy cùng Kienthucdinhduong tìm hiểu về cách chăm sóc sức khỏe cho người lớn tuổi.

Giữ cân nặng hợp lí 

Duy trì cân nặng phù hợp rất quan trọng

Bước vào độ tuổi 50, 60, cơ thể của bạn sẽ mất khối lượng cơ và bạn sẽ trở nên yếu đuối hơn. Lượng calo bị đốt cháy ít hơn, đặc biệt khi bạn không vận động cơ thể. Để tránh tăng cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với tuổi trẻ. Tuy nhiên, bạn vẫn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Mỗi người sẽ có mức cân nặng hợp lí khác nhau, tùy theo thể trạng của họ.
Thiếu cân cũng là một vấn đề đáng quan tâm do ăn uống không đầy đủ, không bổ sung các thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng hoặc do ảnh hưởng của bệnh tật. Thừa cân hoặc béo phì cũng dễ dàng mắc phải ở người già, nó có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề về xương. Ăn uống khoa học và hoạt động thể chất lành mạnh để bảo vệ cơ bắp và xương có thể giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe tốt.

Cân nặng khỏe mạnh là bao nhiêu ?

Chỉ số khối cơ thể (BMI) là chỉ số cân nặng liên quan đến chiều cao. Chỉ số BMI từ 18,5 đến 24,9 cho thấy cân nặng khỏe mạnh đối với người lớn, tuy nhiên chỉ số BMI sẽ không xác định được lượng mỡ ở cơ thể của người lớn tuổi hoặc những người bị mất cơ. Chu vi vòng eo trên 35 inch đối với nữ hoặc 40 inch đối với nam giới cho thấy các vấn đề về sức khỏe.

Người già rất dễ bị béo phì, do các nguyên nhân khách quan hay chủ quan
Người già rất dễ bị béo phì, do các nguyên nhân khách quan hay chủ quan

Ăn uống lành mạnh

Cần bổ sung những loại thức ăn nào khi lớn tuổi ?

Người già cần ít calo hơn nhưng lại cần nhiều chất dinh dưỡng hơn. Hãy bổ sung các loại thực phẩm sau để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng:

  • Trái cây và rau quả
  • Ngũ cốc, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám và gạo lức
  • Sữa, phomat không béo hoặc ít béo, sữa đậu nành hoặc các loại sữa bổ sung vitamin D và canxi
  • Hải sản, thịt nạc, thịt gia cầm và trứng
  • Các loại đậu và hạt

Hạn chế những loại thực phẩm sau đây:

Một số thực phẩm chứa nhiều calo nhưng cung cấp ít chất dinh dưỡng.

  • Đồ uống có đường
  • Thức ăn chứa bơ, chất béo
  • Bánh mì, gạo

Kế hoạch ăn uống lành mạnh

Kiểm soát khẩu phần ăn

Chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn khi vừa ăn vừa làm một việc gì đó. Hãy thử các mẹo sau:

  • Tránh ăn trước TV, máy tính hoặc smartphone. Bạn khó có thể kiểm soát được lượng thức ăn mình ăn
  • Tìm hiểu về thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm

Khuyến nghị về bổ sung vitamin

  • Vitamin B12: nếu bạn từ 50 tuổi trở lên, hãy chọn thức ăn giàu vitamin B12 như ngũ cốc hoặc uống bổ sung vitamin B12. Vitamin này sẽ giúp cho não, máu và hệ thần kinh của bạn hoạt động tốt
  • Vitamin D: nếu bạn trên 70 tuổi, hãy bổ sung vitamin D mỗi ngày. Nguồn vitamin D tự nhiên bao gồm ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và nước cam. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và nguy cơ gãy xương.

Hạn chế sử dụng muối

Ăn quá nhiều muối khi về già có thể dẫn đến tăng huyết áp, cần lưu ý những điều sau:

  • Nếu bạn từ 51 tuổi trở lên, hãy giảm lượng muối xuống dưới 1500mg mỗi ngày ( khoảng 2/3 thìa cà phê muối)
  • Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn
  • Giảm lượng muối khi nêm nếm thức ăn

Kế hoạch ăn uống lành mạnh

  • Thường xuyên ăn sáng
  • Đừng bỏ qua các bữa ăn, vì làm như vậy có thể khiến bạn đói hơn ngay sau đó
  • Sử dụng các thực phẩm nhiều chất xơ, bánh mì, các loại hạt, đậu, rau màu đậm( cải xoăn và khoai lang) và trái cây
  • Uống nước thành từng ngụm nhỏ suốt cả ngày. Khi già đi, chúng ta sẽ trở nên ít khát hơn, thế nhưng cơ thể của bạn vẫn cần nước và các chất lỏng khác để giữ gìn sức khỏe.

Khả năng ăn uống của người già thường bị hạn chế do có nhiều sự thay đổi về cơ thể, thể chất và đời sống tinh thần. Mắc các loại bệnh, đau miệng khiến họ ăn ít hơn, cộng với việc thu nhập giảm, sống một mình và cảm thấy cô đơn cũng ảnh hưởng đến đời sống tinh thần của họ. Cần có chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng của từng người

Cần thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với người già
Cần thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với người già

Hoạt động thể chất

Cần bao nhiêu hoạt động thể chất là đủ ?

Hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe của bạn ở mọi lứa tuổi. Hãy thường xuyên hoạt động thể chất để cải thiện độ bền, sức mạnh, sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn. Hoạt động thể chất có thể giúp bạn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
Hoạt động thể chất quá mạnh sẽ rất khó khăn đối với người già bởi họ kém linh hoạt hoặc có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Họ hãy kiên nhẫn thực hiện các động tác một cách từ tốn, chậm rãi rồi sau đó tăng dần mức độ của các bài tập.

Thực hiện nhiều hoạt động thể chất

Những người già khỏe mạnh nên thực hiện 4 loại hoạt động thể chất sau: tập thể dục nhịp điệu, các hoạt động tăng cường cơ bắp, cải thiện sự cân bằng và tăng tính linh hoạt.
Đối với bất kì hoạt động thể chất nào, hãy bắt đầu các động tác một cách từ từ chậm rãi và đặt ra các mục tiêu nhất định từng ngày. Để theo dõi sự tiến bộ của bạn và duy trì động lực, hãy ghi chép lại nhật kí hoạt động từng ngày về những gì bạn làm và trong bao lâu. Thể dục nhịp điệu và yoga sẽ giúp cho bạn tăng cường được sự linh hoạt và hiếu khí. Cần lưu ý chọn các hoạt động phù hợp và vừa với sức mình

Làm thế nào để trở nên năng động hơn

Chọn một hoạt động mà bạn thích và bắt đầu với các mục tiêu nhỏ, cụ thể chẳng hạn như ” Tôi sẽ đi bộ 3 phút trong tuần này”. Từ từ tăng tổng số lượng thời gian và số ngày mà bạn hoạt động. Sau các hoạt động thể chất thì cần lưu ý các mẹo sau:

  • Tìm hiểu tiến trình của việc tăng dần các hoạt động thể chất một cách an toàn
  • Dành thời gian để làm ấm và hạ nhiệt
  • Tích lũy và thử sức các hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn.
  • Sử dụng một đôi giày vừa sức
  • Ngừng ngay hoạt động nếu bị đau, chóng mặt hay hụt hơi
  • Uống nước đầy đủ
Tham gia các hoạt động thể chất giúp người già năng động hơn
Tham gia các hoạt động thể chất giúp người già năng động hơn

Chăm sóc tốt cho sức khỏe

  • Ngủ đủ giấc
  • Giao tiếp với gia đình, bạn bè người thân để duy trì tinh thần lạc quan thoải mái
  • Tham gia các hoạt động xã hội

Hãy nhớ rằng, không bao giờ quá muộn để cải thiện sức khỏe của bạn. Hãy năng vận động và sống tốt để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

Người già thường hay bị khó ngủ
Người già thường hay bị khó ngủ

Nâng cao tuổi thọ cho người lớn tuổi

  • Ăn sáng mỗi ngày
  • Chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì, ngũ cốc, đậu, rau và trái cây
  • Sữa chua, sữa tươi hoặc phomat ít chất béo giúp tăng cường sức mạnh cho xương khi già đi
  • Uống nhiều nước
  • Tăng cường hoạt động thể chất an toàn
  • Thường xuyên đi bộ
  • Kết nối với gia đình, bạn bè, người thân
Tuổi thọ sẽ được tăng cường nếu bạn sống lành mạnh
Tuổi thọ sẽ được tăng cường nếu bạn sống lành mạnh

Ai ai cũng phải đến tuổi xế chiều nhưng nếu bạn hiểu rõ các phương pháp chăm sóc sức khỏe đúng cách thì vẫn có thể kéo dài tuổi thọ của mình. Cùng nhau chăm sóc tốt cho sức khỏe của chính bạn!

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?