Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT

0
304
Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT

Chế độ ăn cho người tập gym được chia thành 9 nguyên tắc dinh dưỡng, với các thông tin sau đây bạn sẽ có được thân hình tốt nhất khi kết hợp với việc tập gym đúng nguyên tắc.

1. Người tập gym cần bổ sung đầy đủ chất đạm

Trong các thực phẩm đạm có chứa rất nhiều hàm lượng axit amin để xây dựng các cơ bắp trong cơ thể chính vì vậy lượng protein được các chuyên gia khuyên dùng trong mỗi ngày cho người bình thường là 1,1gr trên mỗi kg trọng lượng co thể và muốn các cơ bắp được phát triển trong khi tập luyện thể hình thì phải cung cấp hàm lượng đạm gấp đôi như vậy.

Nếu bạn là người mới tập gym thì mỗi ngày cần phải cung cấp đến 3,3gr đạm cho mỗi kg cơ thể mỗi ngày, và phải liên tục trong 6 tháng đầu tiên, vì đây là một khoảng thời gian rất quan trọng để cho thấy việc tập thể hình mang lại kết quả tốt nhất về sau. Nếu như bạn có cân nặng 60kg thì hàm lượng đạm mà bạn phải cung cấp mỗi ngày gần xấp xỉ 200 gr và ít nhất là 120gr.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Người tập gym cần bổ sung đầy đủ chất đạm, vì sẽ cho thấy việc tập thể hình mang lại kết quả tốt nhất

Chính vì vậy nguyên tắc đầu tiên trong chế độ ăn cho người tập gym chính là bổ sung đầy đủ chất đạm cơ thể cho mỗi ngày.

2. Bổ sung hàm lượng carbohydrate tốt cho cơ thể khi tập gym

Khi bạn tập luyện, nguồn nhiên liệu chính của bạn là glycogen trong cơ bắp, chất này giúp cho cơ bắp thêm phần săn chắc và luôn khỏe mạnh. Do đó, bạn cần tiêu thụ một lượng carbohydrate để bổ sung glucosen cho cơ bắp sau khi vận động.

Để việc tăng cơ có hiệu quả thì bạn phải hấp thụ từ 360gr đến 400 gr carbohydrate mỗi ngày cho trọng lượng cơ thể từ 60kg đến 70kg. Bạn chỉ nên sử dụng các thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm trong chế độ ăn cho người tập gym như các loại hạt, các loại đậu hoặc yến mạch.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Bổ sung hàm lượng carbohydrate tốt cho cơ thể khi tập gym

3. Người tập gym không kiêng chất béo trong chế độ ăn uống

Một nguyên tắc trong Chế độ ăn cho người tập gym tiếp theo chính là không nên kiêng bất kỳ một loại chất béo nào có trong thực đơn vì lượng calories được hấp thụ vào trong cơ thể mỗi ngày phải có từ 20% đến 30% là chất béo. Vì khi tập luyện thể hình cần một lượng chất béo rất nhiều để duy trì các hàm lượng testosterone một cách hiệu quả nhất, việc duy trì này không hề bị tích tụ các mỡ thừa mà được chuyển hóa để phát triển các cơ bắp to hơn nữa.

Loading...

Các loại thịt như ở phần vai, cổ hay phần mông bò giúp bạn bổ sung một nguồn năng lượng rất lớn từ các chất béo bão hòa, bên cạnh đó các loại dầu, bơ, oliu hay các loại đậu cũng cung cấp cho bạn nhiều chất béo khác nhau. Ngoài ra, các loại thực phẩm này còn mang lại rất nhiều các oxit béo omega 3 rất quan trọng cho việc cung cấp các dinh dưỡng cũng như các chất đề kháng cho toàn tế bào.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Người tập gym KHÔNG kiêng chất béo trong chế độ ăn uống vì chất béo rất quan trọng trong việc cung cấp các dinh dưỡng và chất đề kháng cho toàn tế bào

4. Tính toán hàm lượng calo trong các chế độ ăn hàng ngày

Nguyên tắc thứ tư trong chế độ ăn cho người tập gym chính là phải tính toán các hàm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Đây là một nguyên tắc để đảm bảo thể hình cho người tập luyện. Bạn cần phải duy trì lượng calo nạp vào cơ thể sẽ luôn lớn hơn lượng calo đã bị đốt cháy trong khi tập, nếu không cơ thể bạn sẽ bị lấy đi hết các lượng mỡ cũng như phần thịt để đốt cháy các năng lượng.

Chính vì vậy khi tập luyện, cần phải tính toán một cách hiệu quả lượng calo hấp thụ, cụ thể là một người sẽ phải hấp thụ 20 calo cho 450gr trọng lượng của cơ thể, như vậy bạn sẽ tính được lượng calo mà bạn cần phải nạp vào trong mỗi ngày là bao nhiêu.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Tính toán hàm lượng calo trong các chế độ ăn hàng ngày

5. Người tập gym cần ăn nhiều bữa và thường xuyên

Khi bạn đang trong quá trình tăng cân để các cơ bắp cũng được tăng theo thì cứ mỗi 2 đến 3 tiếng bạn cần phải bổ sung cho cơ thể bằng một bữa ăn gồm đầy đủ chất đạm cũng như tinh bột để đáp ứng cho cơ thể nhiều năng lượng nhất, các amino axit cũng giúp cho cơ của bạn được phát triển tốt nhất. Chính vì vậy, trong chế độ ăn cho người tập gym cần đảm bảo ngoài 3 bữa chính cần phải bổ sung thêm từ 3 đến 4 bữa phụ.

Điều quan trọng ở nguyên tắc này chính là cần phải có tính cân đối cũng như điều độ nhất trong từng bữa ăn, không nên thèm là ăn vì sẽ có lúc bạn sẽ cung cấp đến 1200 calo, như vậy các bữa phụ tiếp theo bạn sẽ không thể ăn tiếp tục, lý do là vì đã có quá nhiều calo và làm cho cơ thể bạn xử lý không kịp và sẽ bị tích tụ dưới dạng là mỡ thừa.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Người tập gym cần ăn nhiều bữa và thường xuyên, ngoài 3 bữa chính cần phải bổ sung thêm từ 3 đến 4 bữa phụ.

Mỗi bữa ăn chỉ từ 500 calo đến 600 cho người có cân nặng 80kg là tốt nhất để mang lại cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

6. Bổ sung nước trong chế độ ăn khi tập gym

Nước là một thành phần không thể thiếu cho mỗi người và chiếm tỷ lệ đến 75% trong cơ thể. Chính vì vậy, ở cơ thể bình thường bạn cần phải cung cấp ít nhất 1.5 lít nước; nhưng đối với những bạn tập gym hay tập thể hình thì mỗi ngày cần phải bổ sung lên đến 2 lít nước, vì cơ thể trong quá trình luyện tập rất cần đến nước.

Bên cạnh đó, nước có vai trò làm sạch cơ thể, thải các tạp chất cũng như các khí độc qua đường mồ hôi hoặc trong cả nước tiểu. Nước có thể hỗ trợ các vấn đề sinh hóa ở mọi cơ quan của cơ thể, ngoài ra có thể đẩy nhanh được các quá trình trao đổi chất, việc sản sinh các năng lượng và có thể đốt chát mỡ, nếu thiếu nước thì các quá trình trên sẽ bị ngừng lại ngay lập tức.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Bổ sung nước trong chế độ ăn khi tập gym là điều cần thiết mà bạn không được bỏ qua

Ngoài ra, nước sẽ làm cho chúng ta giảm sự thèm ăn hơn, đó là vì sao những người trước khi ăn thường uống nước để giảm cân, bên cạnh đó nước còn làm cho xương khớp được bôi trơn.

Chính vì vậy, chế độ ăn cho người tập gym theo chuẩn là phải đảm bảo nguyên tắc bổ sung nước một cách đều đặn không để cơ thể của mình khát rồi mới bắt đầu uống.

7. Dùng các thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn

Để giúp cho cơ thể của bạn được phát triển tối đa và hết mức bạn cần phải có thêm những sản phẩm bổ trợ. Thường thì người Việt Nam sẽ rất e ngại việc sử dụng các sản phẩm bổ sung, tuy nhiên với những người nước ngoài thì đây là một việc cần thiết để nạp thêm các dưỡng chất còn thiếu trong các chế độ ăn cho người tập gym.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Dùng các thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn để giúp cho cơ thể của bạn được phát triển tối đa

Nếu bạn sử dụng các loại thuốc bổ trợ thêm thì trước 30 phút tập bạn hãy sử dụng để có thể bổ sung các lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe, có những loại thực phẩm bổ sung sẽ được sử dụng trong lúc tập nên bạn hãy lưu ý trước khi sử dụng.

8. Chế độ ăn tinh bột vào đúng thời điểm cần thiết

Các nhà nghiên cứu đã cho rằng khi các vận động viên tập thể hình hay tập gym thì các tinh bột hấp thụ chậm sẽ có thể giúp cho người tập ít bị mệt hơn, bên cạnh đó lượng mỡ thừa cũng sẽ bị đốt cháy nhiều hơn và không bị cảm thấy đói trong lúc tập luyện.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Chế độ ăn tinh bột vào đúng thời điểm cần thiết giúp cho người tập ít bị mệt hơn

Sau khi tập luyện thì một trong những yếu tố quan trọng trong chế độ ăn cho người tập gym chính là các tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, yến mạch, các loại đậu,…, vì tinh bột sẽ làm cho các lượng hóc môn insulin được đồng hóa giúp cho việc chuyển hóa các chất tinh bột thành các chất glycogen có trong cơ bắp. Bên cạnh đó insulin cũng sẽ hỗ trợ các amino axit đi vào các tế bào cơ một cách dễ dàng hơn để tổng hợp lượng protein có trong cơ thể.

9. Chế độ ăn trước khi ngủ trong quá trình tập gym

Nhiều người thường quan niệm rằng khi sử dụng thực phẩm trước khi ngủ bạn sẽ bị béo phì tuy nhiên với chế độ ăn cho người tập gym thì khác, trước khi đi ngủ từ 30 đến 40 phút bạn hãy sử dụng các loại thực phẩm mang ít chất béo. Bạn nên ăn các loại hạt, các loại đậu, hoặc các loại ngũ cốc cũng rất hữu ích.

Chế độ ăn cho người tập gym: 9 bí mật của các PT
Chế độ ăn trước khi ngủ trong quá trình tập gym là sử dụng thực phẩm ít chất béo

Điều quan trọng ở đây chính là việc bạn phải nên ăn gì để có thể ngủ ngon hơn . Nếu sử dụng các loại tinh bột hấp thụ châm và các chất béo có lợi sẽ làm cho cơ thể của bạn thêm săn chắc hơn. Bên cạnh đó, việc ăn các loại thực phẩm tiêu hóa lâu giúp cơ thể của bạn được cung cấp năng lượng cần thiết trong khi ngủ. Điều này sẽ giúp ích cho quá trình  trao đổi chất, giúp não bộ có thể xử lý hoặc phục hồi các cơ bắp tổn thương trong quá trình tập luyện. Nếu có thể được bạn hãy sử dụng các loại sữa có dưỡng chất Casein để tốt cho cơ thể.

Trên đây là các nguyên tắc mà Kienthucdinhduong muốn chia sẻ trong chế độ ăn cho người tập gym, bên cạnh đó bạn cũng nên ngủ điều độ và ngủ đúng giấc, không nên thức quá khuya, cũng như không nên sử dụng các đồ uống có cồn như bia rượu vì sẽ làm cho cơ thể của bạn bị mệt và tình trạng cơ phát triển sẽ bị chậm đi. Hãy kiên trì với các nguyên tắc trên đây để có thể đạt được một thân hình sáu múi đẹp như bạn đã mong muốn.

Loading...