8 dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin C và 13 loại thực phẩm bổ sung

0
208
Cơ thể thiếu vitamin C sẽ như thế nào ?

Vitamin C là một chất dinh dưỡng thiết yếu đối với sức khỏe con người. Nó bảo vệ cơ thể với nhiều chức năng quan trọng như chống oxi hóa, tạo collagen, phòng chống bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch… Vậy dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin C là gì ? Liều lượng vitamin như thế nào là đủ ? Các lọai thực phẩm nào bổ sung vitamin C? Hãy cùng Kienthucdinhduong tham khảo bài viết sau:

Nhu cầu vitamin C đối với cơ thể

Nhu cầu về liều lượng vitamin C khá đa dạng, cụ thể:

  • Lượng vitamin C tối thiểu cần thiết cho cơ thể để ngăn ngừa bệnh Scorbut chỉ là 10mg/ngày
  • Đối với những người không làm việc nặng nhọc là 50-100g
  • Đối với những bệnh nhân có nhu cầu chống bội nhiễm, dự phòng ung thư, kháng dị ứng cần tối thiểu 150mg/ngày
  • Người nghiện thuốc lá, vận động viên, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, công nhân cần phải có 200mg/ngày.
  • Người miền núi cần 140mg/ngày

Xem thêm: Scorbut là một loại bệnh do thiếu hụt vitamin C gây nên. Những triệu chứng hay gặp nhất: chảy máu nướu răng, vết thương chậm lành, xuất hiện các vết thâm tím dưới da. Ngoài ra, người mắc bệnh còn rất dễ bị nhiễm trùng, dễ xúc động hoặc trầm cảm.

Chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể thông qua khẩu phần ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, việc bổ sung này cũng khá khó khăn. Thứ nhất là trong quá trình chế biến thực phẩm, lượng vitamin dễ bị mất đi. Trong rau, lượng vitamin C trong lá nhiều hơn phần thân, tuy nhiên chỉ sau 10 phút chế biến thì phần lá chỉ còn 60% vitamin C, trong khi phần thân vẫn còn 82%. Hơn nữa, hàm lượng vitamin C biến đổi nhiều phụ thuộc vào loài, vị trí canh tác và những yếu tố ngoại cảnh như khí hậu, ánh sáng. Đặc biệt, khi tiêu hóa lượng nhỏ dưới 100mg, 80-90% lượng vitamin C ăn vào được hấp thụ vào cơ thể. Nhưng khi khẩu phần ăn tăng, khả năng hấp thụ vitamin C giảm, đối với khẩu phần chứa 1,5g vitamin C, cơ thể chỉ hấp thu được 49%, ở khẩu phần 3g, cơ thể hấp thụ được 36% và với khẩu phần ăn 12g, chỉ có 16% lượng vitamin C được hấp thụ vào cơ thể.
Vì vậy, việc cung cấp vitamin C cho cơ thể rất dễ dàng, nhưng làm thế nào để đảm bảo cung cấp đúng và đủ liều lượng vitamin C, cũng như duy trì chúng mỗi ngày trong một thời gian dài quả là điều không hề dễ dàng. Thay vào đó, các bạn có thể sử dụng các loại viên uống vitamin C để có thể đảm bảo đúng liều lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể, không thiếu, không thừa và dễ dàng cho việc duy trì đều đặn hằng ngày.

Vitamin C bảo vệ cơ thể với nhiều chức năng quan trọng như chống oxi hóa, tạo collagen, phòng chống bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin C bảo vệ cơ thể với nhiều chức năng quan trọng như chống oxi hóa, tạo collagen, phòng chống bệnh tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch

Cơ thể thiếu vitamin C sẽ như thế nào ?

Với những tác dụng tuyệt vời của vitamin C, cơ thể chúng ta sẽ có những biểu hiện như sau nếu thiếu vitamin C:

1. Rụng tóc và gãy móng

Vitamin C là chất dinh dưỡng tham gia vào quá trình tổng hợp collagen cho cơ thể, cũng như thúc đẩy quá trình tổng hợp protein. Do vậy, khi cơ thể thiếu hụt lượng vitamin C, tóc của bạn sẽ dễ bị xơ rối, khô, yếu, dễ gãy rụng. Móng tay trở nên giòn, dễ gãy.

Khi cơ thể thiếu hụt lượng vitamin C, tóc của bạn sẽ dễ bị xơ rối, khô, yếu, dễ gãy rụng. Móng tay trở nên giòn, dễ gãy.
Khi cơ thể thiếu hụt lượng vitamin C, tóc của bạn sẽ dễ bị xơ rối, khô, yếu, dễ gãy rụng. Móng tay trở nên giòn, dễ gãy.

2. Xuất hiện vết bầm, chảy máu mũi

Các thành mạch máu được cấu tạo từ các collagen để duy trì độ bền của nó. Khi thiếu hụt vitamin C, sự sản xuất collagen bị giảm sút, các mạch máu nhỏ dưới bề mặt da của bạn sẽ bị vỡ ra khiến bạn bị bầm tím mà không rõ nguyên nhân. Ngoài ra, các mạch máu trong mũi do thiếu collagen cũng sẽ vỡ ra, làm bạn thường xuyên bị chảy máu cam

Khi bị chảy máu cam, có thể bạn sẽ bị thiếu vitamin C
Khi bị chảy máu cam, có thể bạn sẽ bị thiếu vitamin C

3. Nướu sưng

Nướu răng được tạo thành từ collagen, do vậy, nướu của bạn có xu hướng nhạy cảm hơn khi lượng collagen giảm xuống.Ngoài ra, nướu răng cũng dễ chảy máu do nồng độ vitamin C không đủ để chữa lành vết thương.

Nướu răng dễ bị chảy máu khi thiếu vitamin C
Nướu răng dễ bị chảy máu khi thiếu vitamin C

4. Vết thương lâu lành

Vitamin C có tác dụng tích cực trong việc chữa lành vết thương. Nó giúp hình thành collagen và nhanh chóng thúc đẩy quá trình hình thành tế bào mới, chữa lành vết thương. Khi thiếu hụt vitamin C, vết thương sẽ chậm lành, chảy máu lâu và chậm hình thành sẹo.

Vitamin C có tác dụng tích cực trong việc chữa lành vết thương.
Vitamin C có tác dụng tích cực trong việc chữa lành vết thương.

5. Thiếu sắt

Cơ thể chúng ta hấp thụ 2 loại sắt là heme và nonheme. Sắt thường có nguồn gốc từ động vật và dễ hấp thụ. Sắt nonheme có nguồn gốc từ thực vật như rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh và khó hấp thụ hơn. Lượng vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt nonheme hiệu quả hơn. Thiếu vitamin C khiến cơ thể bạn sẽ dấn đến thiếu sắt

Vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt hơn
Vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt hơn

6. Da khô, nhăn nheo hoặc đỏ ửng

Collagen sẽ giúp cho làn da của bạn giữ được độ đàn hồi, căng mịn, tràn đầy sức sống và trẻ trung hơn. Khi thấy da bạn trở nên nhăn nheo, thiếu sức sống, bạn hãy bổ sung vitamin C cho cơ thể mình ngay lập tức. Ngoài ra, vitamin C còn là chất chống oxi hóa giúp giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da.

Vitamin C hỗ trợ làm đẹp da
Vitamin C hỗ trợ làm đẹp da

7. Nhiễm trùng thường xuyên

Vì là một chất chống oxi hóa cực mạnh, vitamin C giúp tăng cường tế bào miễn dịch cũng như có thể ngăn ngừa nhiễm trùng hiệu quả. Vitamin C giúp kích thích việc sản xuất bạch cầu tấn công vi khuẩn và virus.

Vitamin C giúp kích thích việc sản xuất bạch cầu tấn công vi khuẩn và virus.
Vitamin C giúp kích thích việc sản xuất bạch cầu tấn công vi khuẩn và virus.

8. Hay mệt mỏi, ủ rủ

Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng và ổn định tâm trạng. Vì vậy, cơ thể chúng ta dễ bị mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống và dễ bị trầm cảm. Thậm chí bạn sẽ trở nên cáu kỉnh, nóng nảy do thiếu vitamin C.

Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng và ổn định tâm trạng
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng và ổn định tâm trạng

Thiếu vitamin C bị bệnh gì ?

  • Thiếu máu: bởi vitamin tham gia vào quá trình hấp thu sắt, sản sinh haemoblobin, tế bào hồng cầu và tuần hoàn máu. Nếu thiếu vitamin C trong thời gian dài thì tình trạng thiếu máu sẽ càng trầm trọng hơn
  • Loãng xương: vitamin C có tính chất chống oxi hóa và khả năng điều hòa gen mã hóa, giúp tổng hợp collagen tuýt I, II, III và aggrecan – đây là những thành phần chủ yếu cấu tạo nên chất nền ngoài tế bào của sụn khớp. Hơn nữa, vitamin C còn làm tăng
  • Bệnh tim mạch: thiếu vitamin C là nguy cơ tiềm ẩn gây ra các bệnh về tim mạch , thoát mạch, yếu thành mạch và chức năng tim suy giảm. Ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Hen: thiếu vitamin C có thể dẫn đến bệnh hen
  • Bệnh Scorbut do thiếu vitamin C trong thời gian dài
  • Ung thư: vitamin là chất chống oxi hóa cực mạnh giúp phá hủy các gốc tự do gây tổn hại cho tế bào trong cơ thể.

Thiếu vitamin C nên ăn gì ?

1. Cam

1 li nước cam trung bình có chứa tới 124mg vitamin C, cho nên bạn chỉ cần sử dụng một phần là đã có đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, cam và nước cam cũng là nguồn cung cấp kali, folate, lutein và vitamin A cho cơ thể. Cam cũng đem lại nguồn chất xơ cho cơ thể, nhưng chúng có rất ít trong nước cam ép.

Cam là thực phẩm hàng đầu chứa nhiều vitamin C
Cam là thực phẩm hàng đầu chứa nhiều vitamin C

2. Bưởi

Bưởi có cùng họ với cam nên tất nhiên bưởi cũng chứa hàm lượng cao vitamin C. Nửa quả bưởi có chứa tới 45mg vitamin C kèm với chất xơ, kali, vitamin A nhưng hàm lượng calo cực kì thấp.

Bưởi có cùng họ với cam nên tất nhiên bưởi cũng chứa hàm lượng cao vitamin C.
Bưởi có cùng họ với cam nên tất nhiên bưởi cũng chứa hàm lượng cao vitamin C.

3. Ớt chuông xanh

Một quả ớt chuông xanh cỡ trung bình có chứa tới 95 mg vitamin C. Nó cũng giàu kali, vitamin A, K và cũng có lượng calo thấp.

Ớt chuông xanh có thể thái lát rồi thêm vào một món salad hoặc được sử dụng như một thành phần trong một loạt các món ăn. Lưu ý chọn ớt xanh có màu xanh lá cây tươi sáng với làn da chưa được đánh bóng.

Ớt chuông xanh có thể thái lát rồi thêm vào một món salad hoặc được sử dụng như một thành phần trong một loạt các món ăn.
Ớt chuông xanh có thể thái lát rồi thêm vào một món salad hoặc được sử dụng như một thành phần trong một loạt các món ăn.

4. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ cũng khá giàu vitamin C, tương tự như ớt chuông xanh nhưng chúng có vị nhẹ nhàng hơn. Một quả ớt chuông đỏ trung bình có chứa 150 gam vitamin C. Hơn nữa, nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin A, B và chỉ chứa 37 calo.

Một quả ớt chuông đỏ trung bình có chứa 150 gam vitamin C.
Một quả ớt chuông đỏ trung bình có chứa 150 gam vitamin C.

5. Dâu tây

Dâu là loại trái cây với hương vị quyến rũ và chứa nhiều vitamin C. Một li dâu có chứa tới 98 mg vitamin C. Tất nhiên, dâu cũng chứa nhiều chất khác như Dâu tây cũng giàu kali, magiê, folate và chất xơ.

Một số ít dâu tây làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Hoặc thêm các lát dâu tây vào bột yến mạch, ngũ cốc lạnh hoặc sữa chua cho bữa sáng bổ dưỡng.

Dâu là loại trái cây với hương vị quyến rũ và chứa nhiều vitamin C.
Dâu là loại trái cây với hương vị quyến rũ và chứa nhiều vitamin C.

6. Súp lơ xanh

Một bông cải xanh trung bình có chứa tới 81mg vitamin C và khoảng 30 calo. Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của các vi chất như canxi, kali, chất xơ, vitamin A, K và rất nhiều chất chống oxy hóa.

Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của các vi chất như canxi, kali, chất xơ, vitamin A, K và rất nhiều chất chống oxy hóa.
Bông cải xanh cũng là một nguồn tuyệt vời của các vi chất như canxi, kali, chất xơ, vitamin A, K và rất nhiều chất chống oxy hóa.

7. Kiwi

Kiwi chứa nguồn vitamin C dồi dào – trung bình khoảng mg và các dưỡng chất như kali, chất xơ với rất ít calo ( khoảng 40)

Kiwi chứa nguồn vitamin C dồi dào - trung bình khoảng mg và các dưỡng chất như kali, chất xơ với rất ít calo ( khoảng 40)
Kiwi chứa nguồn vitamin C dồi dào – trung bình khoảng mg và các dưỡng chất như kali, chất xơ với rất ít calo ( khoảng 40)

8. Bắp cải nấu chín

Nghe có vẻ mâu thuẫn nhưng bắp cải được nấu chín sẽ chứa nhiều vitamin C so với bắp cải sống.  Mặc dù nấu ăn làm giảm lượng vitamin C và thể tích trong bất kỳ thực phẩm nào. nhưng đối với bắp cải là ngoại lệ. Bạn sẽ nhận được nhiều vitamin C hơn cho mỗi cốc bắp cải nấu chín.

Một cốc bắp cải tươi có khoảng 30 mg vitamin C trong khi một chén bắp cải nấu chín đã gần 60 miligam. Cải bắp cũng chứa chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin K và chất xơ.

Bắp cải nấu chín chứa nhiều vitamin C hơn bắp cải sống
Bắp cải nấu chín chứa nhiều vitamin C hơn bắp cải sống

9. Nước ép cà chua

Tuy cà chua cũng chứa khá nhiều vitamin – khoảng 20mg nhưng tốt hơn hết chúng ta nên sử dụng nước ép cà chua. Trên thực tế, 1 li nước ép cà chua có chứa tới 120mg vitamin C. Nó cũng giàu vitamin A, lycopene – một chất chống oxi hóa rất tốt cho tim mạch. Bạn có thể sử dụng nước ép cà chua hoặc kết hợp vào thực đơn hằng ngày.

Tuy cà chua cũng chứa khá nhiều vitamin - khoảng 20mg nhưng tốt hơn hết chúng ta nên sử dụng nước ép cà chua.
Tuy cà chua cũng chứa khá nhiều vitamin – khoảng 20mg nhưng tốt hơn hết chúng ta nên sử dụng nước ép cà chua.

10. Bông cải trắng

Bông cải trắng là loại thực phẩm khá phổ biến trong thực đơn hằng ngày và nó cũng chứa khá nhiều vitamin-50 mg trong một bông cải trung bình. Nó cũng giàu chất xơ, canxi, folate và vitamin K. Đặc biệt nó còn chứa nhiều chất chống oxi hóa cực mạnh.

Ngoài vitamin C, bông cải trắng còn chứa nhiều chất chống oxi hóa cực mạnh
Ngoài vitamin C, bông cải trắng còn chứa nhiều chất chống oxi hóa cực mạnh

11. Dưa vàng

Đây là loại trái cây giải nhiệt rất tốt vào mùa hè, ngoài là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. 1 cốc dưa vàng có chứa 60mg vitamin C, kèm theo đó là Kali, niacin, vitamin A với lượng calo rất thấp -60

Dưa vàng giải nhiệt rất tốt vào mùa hè và chứa nhiều vitamin C
Dưa vàng giải nhiệt rất tốt vào mùa hè và chứa nhiều vitamin C

12. Thơm

Thơm là loại trái cây rất giàu vitamin C – 1 khoanh thơm có chứa tới 80 mg vitamin C. Nó cũng là nguồn cung cấp Kali, Magie, folate và chất xơ cho cơ thể. 1 khoanh thơm chỉ chứa 80 calo. Ta có thể sử dụng thơm như những món ăn nhẹ hay tráng miệng hoặc nước ép đều được.

Ta có thể sử dụng thơm như những món ăn nhẹ hay tráng miệng hoặc nước ép đều được.
Ta có thể sử dụng thơm như những món ăn nhẹ hay tráng miệng hoặc nước ép đều được.

 

13. Khoai tây

Khoai tây có hàm lượng Kali cực cao, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin C. Hàm lượng niacin và magie trong khoai tây cũng đáng kể, góp phần bổ sung vi chất cho cơ thể. Hơn nữa, ăn khoai tây cũng là một cách hữu hiệu để bổ sung chất xơ vào khẩu phần ăn kiêng

Khoai tây có hàm lượng Kali cực cao, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin C
Khoai tây có hàm lượng Kali cực cao, nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin C

Như vậy, bạn đã biết được tầm quan trọng của vitamin C cũng như hậu quả của thiếu vitamin C. Hãy bổ sung đầy đủ lượng vitamin C hằng ngày bằng các loại thực phẩm hay các loại viên uống bổ sung để duy trì sức khỏe bạn nhé!

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?