Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym có thể trạng gầy

0
15

Để có được vóc dáng hoàn hảo như mong muốn, bạn không cần phải ăn uống quá kiêng khem mà chỉ cần có cho mình những kiến thức cần thiết về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym để có thể tăng cơ một cách nhanh chóng và hiệu quả. Đặc biệt là không gây mệt mỏi trong quá trình luyện tập do thiếu chất.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đầu tiên cần ăn đầy đủ các thực phẩm bổ sung chất đạm (protein)

Một cơ thể khỏe mạnh cho người gầy không phải chỉ là một cơ thể chắc khỏe bên ngoài mà còn là chất lượng bên trong. Người gầy cần có cho mình một lịch trình tập gym khoa học và một chế độ dinh dưỡng cho người tập gym hiệu quả, giúp tăng cơ mà không gây tích tụ mỡ.

Trong chất đạm chứa lượng axit amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Bạn cần có cho mình ít nhất 2.2 gam chất đạm trên mỗi kg trọng lượng của cơ thể. Nhưng đối với những người gầy mới bắt đầu tập gym, trong 6 tháng đầu cần phải hấp thụ cho mình 3.3 gam chất đạm trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày giúp tăng cơ và đạt được hiệu quả cao nhất.

Một lời khuyên dành cho chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ sung các loại thịt nạc như thịt bò và ức gà,.. và các sản phẩm được làm từ sữa. Đó là nguồn protein chứa các nhóm amino axit mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp.

Chất đạm là một trong những chất cần bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym
Chất đạm là một trong những chất cần bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym cần phải bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể

Vì trong cơ thể con người chứa đến 75% là nước nên mỗi ngày cần hấp thụ cho mình ít nhất là 2 lít nước đối với người bình thường. Riêng đối với những người tập gym có thể trạng gầy cần phải bổ sung từ 2 lít rưỡi đến 3 lít mỗi ngày.

Người tập gym có thể trạng gầy cần bổ sung nhiều nước cho cơ thể
Người tập gym có thể trạng gầy cần bổ sung nhiều nước cho cơ thể

Nước giúp cơ thể được làm sạch, thải độc và các loại tạp chất khi cơ thể bệnh qua các tuyến mồ hôi và đường nước tiểu. Bên cạnh đó, nước còn hỗ trợ cho quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp cơ thể có thể trao đổi chất một cách nhanh chóng và sản sinh nguồn năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa.

Nước còn giúp bôi trơn xương khớp một cách tự nhiên và hiệu quả.

Hãy bổ sung nước thường nguyên ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không phải kiêng các loại chất béo

Hàm lượng calories được nạp vào cơ thể cần có 20 đến 30% đến từ các chất béo

Đối với những người có thể trạng gầy, cần phải hấp thụ được 5-10% lượng chất béo bão hòa trong mỗi ngày để có thể duy trì được năng lượng. So với các khẩu phần ăn bị cắt giảm quá nhiều chất béo thì việc ăn nhiều các chất béo bão hòa sẽ giúp duy trì được hàm lượng testosterone tốt hơn cho nam giới.

Không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym có thể trạng gầy cần bổ sung các loại thịt đỏ, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng, cá trê, cá hồi và quả óc chó giúp cung cấp lượng axit béo omega 3.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym cần phải ăn các loại tinh bột cần thiết, đúng thời điểm

Bạn nên bổ sung cho mình các loại tinh bột tiêu hóa chậm để có thể giảm sự mệt mỏi và đốt cháy các loại mỡ thừa không cần thiết trong cơ thể như các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch.

Bổ sung các loại tinh bột hấp thu chậm trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym
Bổ sung các loại tinh bột hấp thu chậm trong chế độ dinh dưỡng khi tập gym

Sau khi tập gym, nên ăn các loại tinh bột có khả năng tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, khoai tây và các loại thức phẩm thể thao giúp tăng lượng hormone insulin đồng hóa làm chuyển hóa lượng tinh bột đã nạp vào cơ thể dưới dạng glycogen có trong các cơ bắp. Ngoài ra insulin còn giúp các amino axit tiến vào các mô để tổng hợp protein tốt hơn.

Bạn cần tăng cho mình lượng insulin trong cơ thể nhất là đối với những người tập gym có thể trạng gầy.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym cần phải ăn thường xuyên

Hãy tính toán và ăn uống sao cho lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể được cân đối và chia đều ra thành các bữa ăn nhỏ mỗi ngày( khoảng 6-8 bữa ăn ) với đầy đủ chất đạm và chất đường bột để có thể cung cấp được nguồn năng lượng và amino axit làm cơ bắp được phát triển đều đặn và nhanh chóng suốt cả ngày, cho một cơ thể chắc khỏe và cân đối.

Các nguồn thực phẩm cần bổ sung cho chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym

Bổ sung các nguồn dinh dưỡng trong thực phẩm để có được cơ thể khỏe mạnh

Sau đây là các nguồn thực phẩm cần bổ sung cho chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym:

  • Nhóm ngũ cốc: Cơm, bánh mì, khoai lang, khoai tây
  • Nhóm chất béo: Các loại dầu thực vật, mỡ, bơ ( từ 1- 2 muỗng canh mỗi ngày)
  • Nhóm chất đạm: Thịt bò, trứng gà, sữa tươi, sữa chua, protein shake,…
  • Nhóm rau: Các loại rau lá xanh dưới dạng sống hoặc luộc. Các loại rau củ càng đậm màu và nhiều màu sắc như xanh, đỏ, vàng, cam thì càng chứa nhiều vitamin tốt cho cơ thể.
  • Nhóm natri: Natri có trong các loại nước chấm nước nước mắm và muối, cần dùng một lượng natri vừa đủ để bổ sung mỗi ngày.
  • Nhóm trái cây: Chuối, đu đủ, cam, vú sữa, bưởi là những loại trái cây tốt cho chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym.
  • Nước: Hãy uống nước lọc để thay thế các loại nước uống có gas và các loại nước ngọt.
  • Thực phẩm bổ sung: Nước tăng lực, nước uống thể thao ( dưới 500 ml mỗi ngày), các loại sữa giàu đạm. Lưu ý chỉ nên uống vào buổi sáng.

Trên đây là các chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym có thể trạng gầy tốt nhất mà bạn nên thử để có thể có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và tràn đầy sức sống.