12 thực phẩm giàu kẽm nhất cho các bữa ăn

0
19

Kẽm là dưỡng chất rất cần thiết đối với cơ thể. Mặc dù cơ thể cần một lượng kẽm nhỏ mỗi ngày nhưng nếu bị thiếu hụt lại gây nhiều hậu quả nghiêm trọng. Kẽm là yếu tố quan trọng giúp duy trì hoạt động của khứu giác, giúp bạn xây dựng nên hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đồng thời, kẽm cũng có tác dụng làm đẹp da, giúp mái tóc mượt mà hơn. Cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu kẽm là bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu kẽm trong thực đơn hàng ngày.  Thực phẩm giàu kẽm là những loại nào? Tham khảo ngay những gợi ý dưới đây nhé.

Thực phẩm giàu kẽm

Lợi ích của kẽm đối với cơ thể

Lợi ích của kẽm đối với cơ thể

  • Thúc đẩy hệ miễn dịch: Bổ sung kẽm cho cơ thể giúp củng cố hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh hơn, bởi vậy nếu cơ thể thiếu kẽm cũng kéo theo hệ miễn dịch giảm, bạn có thể dễ bị bệnh và những vết thương sẽ lâu lành hơn.
  • Giúp tổng hợp protein: Cơ thể dùng kẽm để tạo nên protein, điều này có nghĩa kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và xây dựng khối lượng cơ nạc. Nếu cơ thể thiếu kẽm sẽ gây nên chán ăn hoặc sụt cân.
  • Kẽm rất tốt cho phụ nữ mang thai: Kẽm là dưỡng chất rất quan trọng đối với phụ nữ trong thời gian mang thai, đặc biệt là đối với sự phát triển của bé. Thiếu hụt kẽm ở phụ nữ có thai sẽ dễ dẫn tới sinh non, con nhẹ cân hoặc có những bất thường ở thai nhi…
  • Kẽm giúp xương khỏe mạnh hơn: Kẽm giúp ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh.
  • Giúp cải thiện tâm trạng: Bổ sung kẽm hàng ngày cũng có tác dụng cải thiện tâm trọng của bạn, đặc biệt là đối với phụ nữ. Thậm chí đó còn là phương pháp thuốc điều trị hiệu quả bệnh trầm cảm ở phụ nữ.

Hàm lượng kẽm cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Thực phẩm giàu kẽm

Những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên bổ sung hàng ngày

Để ngăn ngừa thiếu hụt kẽm bạn cần bổ sung những thực phẩm giàu kẽm trong những bữa ăn hàng ngày. Tham khảo ngay những thực phẩm dưới đây.

1. Ngũ cốc

Những loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu kẽm. Cứ mỗi 100g ngũ cốc cung cấp tới 52 mg kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, ngũ cốc cũng có chứa thành phần phytates có thể cản trở sự hấp thụ lượng kẽm trong cơ thể, bởi vậy bạn nên tránh sử dụng những loại ngũ cốc có hàm lượng đường cao để tránh làm mất đi tác dụng của kẽm đối với cơ thể.

Thực phẩm giàu kẽm

Ngũ cốc có nhiều kẽm

2. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì cũng là thực phẩm giàu kẽm. Cứ 100mg cung cấp 17mg kẽm cho cơ thể mỗi ngày. Bạn cần bổ sung mầm lúa mì vào bữa ăn của mình bằng việc thêm vào các loại bánh hoặc thêm vào món salad.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cũng là một trong những thực phẩm giàu kẽm mà bạn nên lưu tâm. Ngoài ra, hạt bí còn có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch tốt hơn.

Cứ 100g hạt bí ngô cung cấp 10.3 mg kẽm. Hạt bí ngô sống chứa nhiều kẽm nhất vì vậy bạn không nên rang chúng lên.

4. Hạt vừng

Hạt vừng không chỉ giàu kẽm mà còn giàu khoáng chất. Dù bạn ăn sống hay nghiền chúng ra thì cứ 100g hạt vừng cung cấp khoảng 10mg kẽm cho cơ thể. Do vậy, bạn nên bổ sung hạt vừng vào khi chế biến các món ăn như salad hoặc thay thế bột hạt vừng cho bột mì để làm bánh.

Thực phẩm giàu kẽm

Hạt vừng

5. Thịt

Thịt là thực phẩm giàu kẽm nhất.  Các loại thịt chứ hàm lượng kẽm cao như: thịt lợn, thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt gà tây.

100g thịt bò cung cấp 12,3 mg kẽm. 100g thịt lợn nạc cung cấp 5mg kẽm. Tuy nhiên, trong thịt còn chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao vì vậy bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong mỗi bữa ăn của mình.

6. Động vật có vỏ

Những loại động vật có vỏ như: sò, hến, tôm, tôm hùm, hàu… rất giàu kẽm. Bởi vậy đây là những loại thực phẩm luôn nằm trong TOP những thực phẩm cung cấp nhiều kẽm cho cơ thể. 6 con hàu có thể cung cấp tới 76mg kẽm. Lượng kẽm này cao gấp 7 lần so với lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng nhiều và thường xuyên. Lạm dụng kẽm cũng mang tới nguy cơ giảm miễn dịch và gây khó khăn cho quá trình chuyển hóa.

Thực phẩm giàu kẽm

Sò cung cấp lượng kẽm lớn

7. Trái cây

Không phải loại trái cây nào cũng chứa nhiều kẽm. Những loại trái cây có nhiều kẽm như: bơ, lựu,quả môm xôi…Một quả lựu cung cấp 1mg kẽm, 1 trái bơ có thể cung cấp 1,3 mg kẽm và 1 quả mâm xôi cung cấp khoảng 0,8mg kẽm cho cơ thể.

8. Các loại rau củ

Những loại rau củ như:  đậu nành, đậu hà lan, đậu lina…Trong đậu nành chứa khoảng 9mg kẽm, đậu hà lan và đậu lina chứa khoảng 2mg kẽm. Ngô cung cấp khoảng 0,7 mg kẽm; khoai tây và bí ngô cung cấp 0.6 mg kẽm trong mỗi khẩu phần ăn.

9. Sô cô la đen

Sô cô la đen cũng chứa rất nhiều kẽm cho cơ thể. 100g sô cô la đen có tới 9m6 mg kẽm và 100 bột ca cao cung cấp 6,8 mg. Thỉnh thoảng bạn ăn một thanh sô cô la đen cũng giúp cung cấp lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.

10. Rau chân vịt

Thực phẩm giàu kẽm

Rau chân vịt

Khi bổ sung những thực phẩm giàu kẽm trong chế độ ăn của bạn hàng ngày thì đừng bỏ qua loại rau này. Bởi chúng cung cấp rất nhiều kẽm cho cơ thể. Một khẩu phẩn rau chân vịt nấu chín cung cấp 1,4 mg kẽm cho bạn.

11. Nấm

Nấm cũng là một trong những thực phẩm cung cấp kẽm tôý cho cơ thể. Một khẩu phần ăn là nấm nấu chín cung cấp 1,4 mg kẽm. Do vậy, thỉnh thoảng bạn bổ sung thêm nấm vào trong thực đơn của mình cũng rất tốt.

12. Các loại hạt

Các loại hạt cũng chứa nhiều kẽm. Cứ 100g hạt điều có thể cung cấp 5,6 mg kẽm. Ngoài ra các loại hạt khác như: hạt thông, hạt hạnh nhân, hồ đào, đậu phộng hay hạt ốc chó cũng cung cấp nhiều kẽm cho cơ thể.

Thực phẩm giàu kẽm

Các loại hạt

Mỗi ngày cơ thể không cần lượng kẽm nhiều nhưng bạn vẫn phải bổ sung dưỡng chất này đầy đủ để có một sức khỏe tốt. Tham khảo ngay những thực phẩm giàu kẽm ngay trên đây mà chúng tôi giới thiệu để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý.