Hạt chia: 11 công dụng hữu ích và cách pha chế 5/5 (1)

Hạt chia nằm trong top những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh. Nó chứa những chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể và não bộ mà ít loại thực phẩm nào có được. Tuy nhỏ bé nhưng nó đem lại những tác dụng tuyệt vời. Hãy cùng Kienthucdinhduong tìm hiểu về 11 công dụng và cách pha chế hạt chia nhé !

1. Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo

Hạt chia là loại hạt có màu đen, khá nhỏ, chúng khá giống với hạt é và có cùng họ với bạc hà. Hạt chia cung cấp nguồn năng lượng bền vững nhưng lượng calo rất thấp. Trong 28 gam hạt chia chứa tới:

• Chất xơ: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Chất béo: 9 gram (5 trong số đó là omega-3).
• Canxi: 18% RDI.
• Mangan: 30% RDI.
• Magiê: 30% RDI.
• Phốt pho: 27% RDI.
• Nó cũng chứa kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2.

Với hàm lượng khoáng chất cao như thế, nhưng 28 gam hạt chia chỉ chứa khoảng 137 calo và 1 gam carbohydrate. Điều này làm cho loại hạt này trở nên quí giá, là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất của thế giới. Ngoài ra, hạt chia thường được trồng hữu cơ và không chứa gluten.

2. Chứa nhiều chất chống oxi hóa

Một điểm cộng tiếp theo của hạt chia đó chính là chứa chất chống oxi hóa. Lợi ích của các chất chống oxi hóa trong thực phẩm bổ sung có thể khiến bạn nghi ngờ, nhưng trong hạt chia thì bạn có thể hoàn toàn yên tâm. Chất chống oxi giúp chống việc sản xuất các gốc tự do, có thể làm tổn thương các phân tử tế bào góp phần gây lão hóa và ung thư

3. Hầu hết carbonhydrate chứa trong hạt chia đều là chất xơ

28 gam hạt chia có chứa 12 gam carbs. Tuy nhiên, 11 gam trong số đó là chất xơ, chất mà cơ thể bạn không hề tiêu hóa. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu cũng không cần phải thải bỏ lượng insulin. Do chứa lượng chất xơ hòa tan cao, lượng hạt chia hấp thụ có thể gấp 10-12 lần trọng lượng thực của chúng trong nước. Điều này sẽ làm cho bạn nô nhanh hơn, hấp thụ chậm thức ăn. Chất xơ cũng cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.

4. Hạt chia chứa nguồn protein chất lượng cao

Hạt chia chứa lượng protein khá phong phú, với trọng lượng khá nhỏ nhưng chúng chứa tới 14% protein. Các bạn cũng đã biết tác dụng của protein đối với cơ thể – chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình giảm cân. Khi cơ thể được cung cấp một lượng protein cao, sự thèm ăn sẽ giảm xuống và suy nghĩ ám ảnh về thức ăn cũng sẽ giảm theo. Bạn cũng sẽ hạn chế ăn vặt nếu thường xuyên sử dụng hạt chia.
Hạt chia rất thích hợp cho những người ăn chay, ăn ít – bởi hàm lượng protein tuyệt vời

5. Giảm cân do hàm lượng protein và chất xơ cao

Chất xơ hòa tan trong hạt chia hấp thụ lượng nước lớn và làm dạ dày bạn mở rộng hơn. Như đã nói ở trên, protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn

6. Hạt chia có hàm lượng axit béo omega-3 cao

Trên thực tế, hạt chia chứa nhiều omega-3 hơn cả cá hồi, tuy nhiên omega-3 trong cá hồi chủ yếu là axit alpha-liolenic, nó sẽ không có lợi như bạn nghĩ. Thật không may, con người không hiệu quả trong việc chuyển đổi ALA thành những dạng hoạt động này. Do đó, omega-3 thực vật có xu hướng thấp hơn rất nhiều so với các nguồn động vật như dầu cá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia – đặc biệt nếu chúng được nghiền – có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không làm tăng DHA. Bởi vì chúng không cung cấp bất kỳ DHA, là chất béo omega-3 quan trọng nhất, hầu hết các chuyên gia cho rằng hạt chia là nguồn omega-3 chất lượng thấp hơn. Để có được DHA đáp ứng nhu cầu cơ thể và não của bạn, hãy ăn cá béo thường xuyên.

7. Hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một vài nghiên cứu cho thấy hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, là một yếu tố gây ra bệnh tim . Nhìn chung, có thể hạt chia có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng chúng có thể sẽ không có tác dụng lớn trừ khi kèm theo lối sống có lợi khác và thay đổi chế độ ăn uống.

8. Tăng cường sức khỏe xương

Trong hạt chia có chứa canxi, photpho, magie và protein với hàm lượng canxi là 18%, cao hơn cả sản phẩm đến từ sữa. Cho nên hạt chia là sự lựa chọn lí tưởng cho những người không uống được sữa. Tuy nhiên, hạt chia cũng chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức độ nào đó.

9. Làm giảm lượng đường trong máu

Nồng độ đường trong máu cao chính là triệu chứng điển hình của bệnh tiểu đường loại 2 chưa được điều trị Nồng độ đường trong máu liên tục cao làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim,. Những nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng:hạt chia có thể cải thiện độ nhạy cảm của insuli, kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định đường huyết sau bữa ăn.

10. Giảm viêm mãn tính

Viêm là phản ứng hết sức bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Khi bị viêm, da chúng ta sẽ bị đỏ hoặc sưng để chống lại lại vi khuẩn. Mặc dù cơ chế viêm giúp cơ thể chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân hại nhưng nếu bạn bị viêm mãn tính thì có thể tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim. Viêm mãn tính thường không hề bất cứ có dấu hiệu rõ ràng nào, nhưng ta có thể xét nghiệm máu để chẩn đoán tình trạng viêm nhiễm của bạn. Những thói quen sống không lành mạnh như hút thuốc, không tập thể dục có thể làm tình trạng viêm trở nên trầm trọng hơn. Những nghiên cứu cho thấy rằng: những người mắc bệnh tiểu đường ăn 37 gam hạt chia hằng ngày có thể làm giảm chỉ số viêm chỉ còn 40%.

11. Hạt chia dễ dàng kết hợp với chế độ ăn uống của bạn

Hạt chia rất dễ dàng được sử dụng trong chế độ ăn uống của bạn, bởi mùi vị của nó hầu như không có gì đặc biệt. Bạn có thể ăn sống, ngâm chúng trong nước trái cây, thêm vào cháo, sinh tố… Hoặc bạn cũng có thể rắc chúng lên ngũ cốc, sữa chua, các món nộm hoặc cơm mà không gây ảnh hưởng đến mùi vị của các món ăn. Việc bổ sung hạt chia vào trong món ăn làm gia tăng đáng kể hàm lượng dinh dưỡng bữa ăn. Nên sử dụng khoảng 20 gram ( khoảng 1,5 muỗng canh) hạt chia 2 lần trên ngày.
Hạt chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, chất béo omega-3, chất chống oxi hóa và chất xơ mà chúng còn dễ chế biến. Ta có thể thêm chúng vào cháo, sinh tố hoặc pha vào các loại nước uống để sử dụng

Cách chế biến hạt chia

1. Sử dụng hạt chia cùng với nước ấm

Đây là cách thông dụng nhất, dễ làm nhất mà không mất quá nhiều thời gian. Lấy khoảng 10-15 gam hạt chia, sau đó khuấy đều, khi hạt chia đã ngấm đủ nước và không bị vón cục, tiếp tục ngâm hạt chia tầm 3-5 phút thì hạt chia sẽ tạo thành dạng gel và có chất kết dính. Cách ngâm này được xem là cách sử dụng hạt chia hiệu quả nhất hiện nay. Nước hạt chia hay hạt chia pha với các loại nước khác sẽ rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp tiêu hóa dễ dàng, các dưỡng chất được hấp thu tối đa và đầy đủ đến các cơ quan và bộ phận của cơ thể. Một điều nữa là cách ngâm hạt chia trong nước giúp chống mất nước cho cơ thể trong thời gian dài, duy trì mức điện giải. Uống nước hạt chia đặc biệt lợi ích cho những người hoạt động mạnh trong nhiều giờ như các vận động viên thể thao, người lao động nặng nhọc như bốc vác, thồ hàng…Một số người hỏi ngâm hạt chia bằng nước nóng hay lạnh. Câu trả lời là bạn có thể ngâm hạt chia trong nước nóng hoặc nước lạnh đều được. Tuy nhiên, ngâm trong nước nóng sẽ giúp hạt chia mềm và hút nước nhanh hơn, cho hiệu quả khi uống hạt chia tốt hơn. Việc uống hạt chia đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho cơ thể.

2. Dùng hạt chia kèm với sinh tố hoa quả

Một trong những cách dùng hạt chia khác là sử dụng hạt CHIA kèm với các loại sinh tố như: Bơ, dưa hấu, hay với các loại nước cam, chanh, sữa đậu nành….Cách pha chế hạt chia này giúp mang đến cho người dùng có được cốc sinh tố ngon hơn.

Trong cách pha chế hạt chia này, bạn có thể kết hợp đa dạng các sinh tố hoa quả với hạt chia, bởi hầu như chưa phát hiện có một thực phẩm nào kỵ khi sử dụng với hạt chia. Nếu bạn còn đang phân vân hạt chia uống như thế nào thì đây là một trong những cách bổ sung hạt chia cho cơ thể tốt nhất và được ưa chuộng nhất hiện nay.

3. Sử dụng hạt chia kèm với thức ăn hàng ngày

Cách chế biến hạt chia này cũng khá đơn giản cho người sử dụng hạt chia. Bạn chỉ cần rắc hạt chia lên các món salad, thực phẩm cho trẻ em, ngũ cốc, kem, sữa chua, bánh mì, cháo hoặc bất cứ món thực phẩm nào mà bạn yêu thích.

Cách nấu hạt chia này giúp đa dạng được các món ăn từ hạt chia, hơn nữa tránh sự nhàm chán và tăng được hàm lượng dinh dưỡng được kết hợp phong phú từ nhiều thức ăn khác nhau. Hơn nữa, ưu điểm của cách dùng hạt chia này là nó hầu như không kỵ với bất cứ thực phẩm nào khác nên bạn có thể thoải mái kết hợp với nhiều món khác nhau. Vậy nên, giờ bạn không phải lo lắng rằng hạt chia ăn như thế nào.

Sử dụng hạt chia kèm với thức ăn cũng là một cách dùng hạt chia cho bé được nhiều bà mẹ áp dụng.

4. Dùng hạt chia để ăn trực tiếp

Hạt chia ăn như thế nào? Cũng như một số những loại hạt khác, bạn có thể áp dụng cách ăn hạt chia trực tiếp, tuy nhiên với cách này bạn phải uống thật nhiều nước nhé ( vì đặc tính của hạt chia là hút nước rất mạnh).

Về cơ bản, so sánh về hiệu quả hấp thụ thì cách pha hạt chia với các loại đồ uống vẫn cho hiệu quả nhanh hơn là việc ăn trực tiếp hạt chia. Cũng chính vì vậy, các chuyên gia vẫn khuyên nếu bạn muốn ăn hạt chia trực tiếp, tốt nhất nên áp dụng cách ngâm hạt chia qua đêm, khi đó, hiệu quả hấp thu khi ăn sẽ tốt hơn rất nhiều.

Đến đây, bạn đã biết được những tác dụng thần thánh của hạt chia cũng như cách chế biến của nó để đem lại hiệu quả dinh dưỡng tốt nhất. Hãy bổ sung hạt chia vào thực đơn hằng ngày để bồi dưỡng sức khỏe bạn nhé !